食事と肌の関係。40代が摂りたい栄養素と控えたい食習慣

「スキンケアを頑張っているのに、肌がくすむ」

「吹き出物が治りにくくなった」

「最近、肌が疲れて見える気がする…」

そんなとき、原因は“食生活”にあるかもしれません。

実は、肌の調子と食事は密接に関係しています。

肌の細胞は食べたものから作られており、どんな栄養を摂るか、どんな食習慣を続けるかが肌の状態に大きく影響するのです。

この記事では、40代男性が意識したい「肌に良い栄養素」「避けたい食習慣」「すぐにできる改善ポイント」についてわかりやすく紹介します。

1.食生活が肌に与える影響

肌の調子は、内側（体の中）から整えることも大切です。

• ビタミンやミネラルが不足 → 肌荒れ・乾燥の原因に
• 糖質・脂質のとりすぎ → 皮脂過剰やニキビの原因に
• タンパク質不足 → 肌のハリや再生力の低下に

スキンケアだけでは限界があるからこそ、「食事とのバランス」で肌はもっと整います。

2.40代男性が摂りたい肌に良い栄養素

①タンパク質（肌の材料になる）

肌・髪・爪などのもとはタンパク質でできています。

不足すると、ハリがなくなったり、回復力が落ちたりします。

• 例：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、プロテイン

食事で不足しがちな人は、間食にゆで卵や納豆がおすすめです。

➁ビタミンC（シミ・くすみ・ハリ対策）

• コラーゲンの生成をサポートし、肌のハリを保つ
• メラニンの生成を抑え、シミ・くすみを予防
• 例：ブロッコリー、赤ピーマン、キウイ、みかん、イチゴ

③ビタミンE（抗酸化・老化防止）

• 活性酸素の働きを抑え、肌の老化を防ぐ
• 血行を促進し、くすみ対策にも有効
• 例：ナッツ類、アボカド、うなぎ、かぼちゃ

④ビタミンA（乾燥・肌荒れ予防）

• 肌のターンオーバーを促進し、乾燥やざらつきを改善
• 粘膜を健やかに保ち、肌のバリア機能を維持
• 例：にんじん、レバー、ほうれん草、卵黄

⑤食物繊維（腸内環境を整える）

腸の状態が乱れると、肌荒れやニキビの原因にもなります。
便通を整えることで、体の中から肌トラブルを予防できます。

• 例：玄米、海藻類、きのこ類、野菜、納豆

3.控えたい食習慣とその理由

①糖質のとりすぎ

甘いもの・白米・菓子パンなどを過剰に摂ると、糖化という現象が起こり、肌がくすみやすくなります。

➁脂っこい食事・インスタント食品

• 揚げ物やスナック菓子などの過剰摂取は、皮脂の過剰分泌や毛穴詰まりにつながります。
トランス脂肪酸や過剰な添加物も、肌に負担をかける要因です

③アルコールのとりすぎ

• アルコールは利尿作用があり、肌の水分も奪う
• 肝臓が疲れると、老廃物の排出がうまくいかず、肌に影響します

④不規則な食事時間・夜食

• 寝る直前の食事は、消化にエネルギーを使い、肌の修復が遅れる
• 夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です

4.今日からできる！食事改善のポイント3つ

1. タンパク質を意識して毎食とる
　肉・魚・豆腐・卵など、毎食どれかを中心に

2. 「まごわやさしい」で栄養バランスUP
　ま（豆）ご（ごま）わ（わかめ）や（野菜）さ（魚）し（しいたけ）い（芋）

3. コンビニでも選び方を変える
　揚げ物ではなく、サラダチキン＋ゆで卵＋味噌汁など、肌を意識した選択を

まとめ｜食生活を見直せば、肌は確実に変わる

40代は、肌の曲がり角。

スキンケアだけでなく、食生活の見直しが肌に現れやすい年代です。

• 肌の材料になる「タンパク質」
• 美白やハリに欠かせない「ビタミン類」
• 腸内環境を整える「食物繊維」

これらを意識して取り入れるだけでも、肌のトーンや調子は変わっていきます。

「何を食べるか」は、スキンケアと同じくらい、肌の未来を左右します。

今日の食事から、肌のための一歩を踏み出してみませんか？